Que manger pendant une course après une heure d’effort ? Melany Chaumette, diététicienne spécialisée en nutrition du sport à Villeneuve d’Ascq et à Lomme, nous conseille.
Que manger pendant une course après une heure d’effort ? Melany Chaumette, diététicienne spécialisée en nutrition du sport à Villeneuve d’Ascq et à Lomme, nous conseille.
Les enquêtes, telle que celle menée en 2019 sur l’UTMB, le rappellent : loin devant la fatigue, les chutes, les conditions climatiques et les barrières horaires, les troubles digestifs constituent la première cause des abandons en ultra-trail. Je vous le dis tout de suite, il n’y a pas de formule miracle, pas de solution toute faite. Il y a un apprentissage à mener vis-à-vis de soi-même, des victoires et des défaites. Mais aussi des conseils de bons sens à écouter. Ceux de Melany Chaumette en font partie.
Besoins en nutrition :
« Sur une course courte (moins de 90’), on a les réserves en glycogène suffisantes pour ne pas s’alimenter. Sur des trails plus longs et à partir du semi-marathon, les apports énergétiques sont nécessaires. Sur un effort de moins de 4 h, les glucides peuvent suffire, pas au-delà. »
Conséquences :
« L’impact d’une mauvaise gestion de l’alimentation sur les performances est connu : baisse d’énergie, troubles digestifs, fatigue mentale… »
Hydratation :
« Il me semble intéressant de consommer de la boisson isotonique 30’ avant l’effort. Et ensuite, il ne faut pas attendre que les réserves en glycogène soient épuisées pour en boire, un peu tous les 20 à 30’. On peut se faire sa propre boisson isotonique avec 40g de miel d’acacia et tisane ou jus de fruit, un peu de sel (1 g par litre)… »
Apirun confirme pour 1 L d’eau : 40 g de miel, 2 cuillère à soupe de jus de citron, 2 à 3 pincées de sel de mer gris. Un article sur le miel est à lire dans l’édition 2025 de 1000 pattes Nord-Pas-de-Calais.
« Le Coca, non, à cause du pic de glycémie. La Saint-Yorre, c’est top, dégazéifiée si possible ! » On peut viser un litre de boisson par heure, en alternant eau plate et boisson isotonique.
Lipides et protéines :
« Les graisses sont utiles dans l’effort. La libération de leur énergie est juste plus tardive. Si on a un coup de mou, une grosse montée se profile… mieux vaut privilégier les glucides. Les protéines, aussi, sont intéressantes. Elles vont aider à prévenir la fatigue musculaire et favoriser ensuite la récupération.
Les facteurs à considérer :
la durée et intensité de l’effort, dénivelé, conditions climatiques, profil du coureur…
Sous quelle forme :
« Il est pertinent d’avoir sur de l’ultra à la fois du solide et du liquide. Du solide en début de course. Du liquide quand il fait chaud et en fin de course, quand tu as du mal à avaler. Et par liquide, j’entends ; soupe, purée, compote… »
Glucides :
« Je suis très mitigée sur la consommation des gels et même des pâtes de fruits sur les courses longues, sauf si on veut un coup de boost à un moment donné. Mais attention, si cela crée un pic de glycémie, cela la fait redescendre aussi très fort. Je privilégie des glucides à index glycémique bas, ceux des purées de fruits et de légumes naturelles. Elles sont très intéressantes quand on a une faible tolérance aux glucides en course. » 1000 pattes vous invite à lire la présentation de 4Ultra dans ce guide. « On peut les alterner avec des dates, des raisins secs, de la banane, de la pomme de terre… »
Protéines :
« L’apport est conseillé toutes les deux heures. Les sources sont nombreuses, de la viande de grison à la purée de fruits à coque, en passant par le pains surprises et les energy balls maison dans lesquels on peut par exemple associer flocon d’avoine, beurre de cacahuète, datte, un peu de cacao, comme marier dattes et amandes… On peut aussi se faire des petits pochons de beurre de cacahuète avec du cellophane. » Elle voit d’un très bon œil les pancakes préparés à partir de mix de farines patate douce – sarrasin d’Exior.
Collations salées :
« pour compenser les pertes en sel et éviter la saturation des goûts sucrés : biscuits salés, fromage… »
Fréquence des prises :
« Cela dépend des personnes, mais il faut viser 30 à 60 g de glucides par heure. Cela peut monter à 90 g par heure selon le profil du trail. C’est à tester sur des cessions longues à l’entraînement mais je propose une demi-portion toutes les 30’ ou une portion complète toutes les heures. Demi-banane ou banane entière, par exemple. Il ne faut pas oublier de prendre en compte les apports énergétiques de l’éventuelle boisson isotonique. On met une alerte toutes les 30’ ou à chaque heure sur sa montre pour ne pas oublier de manger. »
Melany propose aussi une activité de coaching sportif de remise en forme : https://melanychaumettediet.wordpress.com/162-2/
