Vous allez participer, en 2026, à votre premier marathon ou tenter de battre votre RP, à Lille ou ailleurs ? Dans la jungle des conseils pas toujours adaptés, de l’ère du numérique impersonnel, une centaine d’athlètes a fait appel à Florian Idziak (FI Coach), en 2025, pour optimiser leurs performances. Ils ont bien fait.
Dans plus de 90 % des cas, ils ont atteint leurs objectifs. Certains, engagés sur marathon, ont même amélioré leur record de 60 minutes !
Générateur de succès, ceux du groupe FI Coach et des siens (il a signé un très beau 2h50 à Valence début décembre), Florian fait aussi profiter de son expérience aux auditeurs de RMC Running, aux experts de l’Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé, tout comme aux entreprises qui font appel à lui. Il partage ici 10 conseils pour optimiser nos performances.
Progressivité
« La grande majorité des blessures est due à un manque de progressivité de la charge d’entraînement. Dans ma méthode, j’ai tendance à débuter par un faible kilométrage et à poser les fondations. Au fil des semaines, je vais jouer sur l’intensité, les périodes de récupération… Et ça, c’est propre à chaque personne. Je ne vais pas entraîner de la même façon un néo marathonien par rapport à celui qui a plusieurs marathons à son actif, tout comme cela va dépendre du profil endurance-vitesse du coureur. Cela fait la richesse du suivi individualisé. »
Cycles
« La mise en place des cycles est importante car le corps a besoin de s’adapter à l’effort, de l’assimiler, de relâcher certaines tensions… C’est ainsi que le niveau de forme va augmenter progressivement au fil des cycles. Je pars en général sur trois semaines de travail et une semaine d’assimilation. Cela pourra être 2-1 ou 4-1 en fonction des situations. J’écoute le sensations des athlètes. »
Affûtage
« L’affûtage est indispensable pour arriver à son pic de forme le jour J. Mais il ne doit intervenir ni trop tôt ni trop tard. C’est un calibrage que j’intègre bien sûr dans la programmation. »
La préparation invisible
« La préparation invisible est essentielle. Elle porte aussi bien sur les micro-siestes de 10′-15′ (fermer les yeux sans forcément s’endormir), la qualité du sommeil, l’alimentation, que sur une hydratation suffisante, le sauna, le kiné… »
Faire appel à un coach
« L’algorithme des applications mène parfois les athlètes à des intensités inadaptées. Ce qui est bon pour l’un ne l’est pas forcément pour l’autre. Cela peut engendrer de la déception de ne pas atteindre ses objectifs, des blessures… Beaucoup de réponses ne sont souvent pas données faute d’interlocuteur. Un coach connaître ses athlètes, tient compte de leurs contraintes familiales, professionnelles… Les émotions humaines ne peuvent pas être remplacées par de la robotisation. La richesse de chaque projet est rendue possible par le fait que chaque athlète est différent. Et c’est ce qui m’éclate quand je me lève le matin. »
Travailler les seuils ?
« D’un point de vue physiologique, on distingue plusieurs seuils ventilatoires. Le seuil ventilatoire 1 se situe généralement entre 65 et 75 % de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Le seuil ventilatoire 2 se rapproche des 85 à 90 % de la VMA, zone dans laquelle l’équilibre entre les besoins et les apports en oxygène devient de plus en plus difficile à maintenir.
La VMA correspond à la vitesse de course à laquelle la consommation d’oxygène est maximale. Plus l’athlète s’habitue à travailler à des intensités proches de ces seuils, plus son organisme améliore son efficacité à utiliser l’oxygène et à gérer l’effort.
Pour individualiser ces allures, je m’appuie sur les performances de mes athlètes sur 10 km, semi-marathon ou marathon. À partir de ces données, l’athlète peut progresser tout en se faisant plaisir, en variant les intensités, les volumes et les temps de récupération. »
Alimentation en course
« Il est important de tester ses produits dès le début de la préparation afin d’habituer son organisme à les digérer et éviter toute mauvaise surprise le jour J. Habituer son corps à assimiler des glucides pendant l’effort permet à l’athlète d’enchaîner des séances de qualité et d’optimiser ses performances.
Si l’on n’apprécie pas les gels, il existe d’autres solutions : gommes, compotes, boissons énergétiques… En fonction de la météo et de ses pertes habituelles en sels minéraux liées à la sudation, l’utilisation de pastilles d’électrolytes peut également être envisagée, avant et pendant l’effort.
La poche à eau peut être une solution pour partir avec ce dont on a besoin lorsque les ravitaillements prévus ne conviennent pas. Il faut toutefois garder en tête que cela représente un poids supplémentaire, susceptible de générer de la fatigue et des tensions (épaules, cervicales) au fil de la course. Si cette option est choisie, il est indispensable de s’entraîner avec ce matériel en amont. »
Mobilité articulaire
« Le manque de mobilité articulaire peut contribuer à l’apparition de différents déséquilibres, que ce soit au niveau sacro-iliaque et lombaire, ou dans les tensions ressenties au niveau des mollets et des chevilles. Avec le temps et l’âge, l’organisme a tendance à s’enraidir s’il n’est pas régulièrement sollicité.
Une mobilité limitée peut altérer l’efficacité de la chaîne muscle-tendon-articulation et limiter la restitution optimale de l’énergie élastique lors de la course. C’est pourquoi on parle aujourd’hui davantage de mobilité active et de travail en charge excentrique que d’étirements passifs, qui répondent à des objectifs différents.
Le squat est ainsi très apprécié chez le coureur à pied, car il permet de travailler à la fois la mobilité, la stabilité, l’ouverture de hanche et le renforcement musculaire dans un exercice global. »
Echauffement pré-compétitif
« L’échauffement est très important, y compris avant un marathon. Il permet de lubrifier les articulations, de préchauffer la pompe cardiaque, d’enlever des points de tension, d’accélérer digestion… Bref, 20 minutes très cool, sans intensité, 45’ à une heure avant le départ, vont aider le corps à être prêt à l’effort qu’on va lui imposer. »
Kiné-osthéo en préventif
« Evitons d’être dans le curatif et de laisser une douleur s’installer ! Faire appel à un kiné comme à un osthéo en préventif peut soulager certaines tensions qu’on ne ressent pas, par exemple au psoas, aux adducteurs…, et traiter très tôt des pathologies (tendinopathie, périostite…). J’ai d’ailleurs l’habitude d’échanger avec les professionnels de santé pour adapter les entraînements de mes athlètes. »
