Diététicienne spécialisée dans la nutrition du sport et les comportements alimentaires, conférencière et formatrice, auteure du livre “La nutrition: le carburant du coureur“, Laëtitia Knopik nous éclaire sur un facteur essentiel de la performance : l’hydratation.
« Notre corps est une machine qui a des interactions métaboliques et biochimiques avec l’eau, notamment au niveau musculaire. Mais l’eau intervient aussi dans le maintien de la température. »
Si une bonne hydratation avant et après une sortie à allure modérée de 30’ peut pallier les besoins, se priver de boisson pour partir le corps plus léger est une fausse bonne idée.
« Il faut apprendre à boire de façon régulière, y compris dans une sortie de courte durée, car cela amène une routine, très importante sur de plus longues distances. » Si les besoins varient d’un individu à l’autre, ils sont majorés en fonction de l’intensité de la séance, de la température extérieure. Dans tous les cas, l’idée est de « boire par petite gorgée régulièrement (environ toutes les 10-15’). Avaler un demi-litre d’un coup parce que l’on crève de soif n’a aucun sens pour l’organisme. L’excès va être rapidement éliminé par les urines. » Gare aussi à ne pas partir à l’entraînement avec un déficit hydrique. Boire suffisamment (au moins 1,5 L par jour) doit être une affaire de tous les jours.
Concernant l’activité physique en tant que telle, il faut prévoir 500 ml à 1 L par heure d’entraînement. Au-delà de 20°, les besoins vont augmenter. « Je conseille de mettre deux pincées de sel par litre, même pour une heure de course si mon corps à tendance à suer énormément, qui plus est s’il fait chaud et si la séance est intense. Le sodium est hyper important pour le système cardiovasculaire. »
Les pertes en sels minéraux peuvent être limitées par la prise de boisson isotonique d’effort. Un précieux allié à partir d’une heure d’effort. Laëtitia donne des recettes « maison » dans son dernier livre. Elle y parle aussi café, thé, boissons énergisantes et récupération. Sur ce dernier point, la boisson gazeuse et salée est toujours conseillée. Il y aussi question de soupe, bon plan sur les ultra-trails.
Malgré tout, il est courant de croiser des coureurs à l’entraînement qui partent sans le moindre liquide. L’excuse du côté pratique ne tient pas. Partir avec un sac de course, c’est quand même bien pratique pour ranger ses clefs, son téléphone, pourquoi pas un kit de trail (bande élastique, couverture de survie, celui de Guidetti est très bien au passage). Et les marques proposent désormais (enfin) des modèles pour les femmes. Bref, ne partez pas sans eau !
